Тренировочная программа №3 
Тренировочная программа №3

Понедельник - спина и трапеции

Спина:

1. Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образного грифа - 2 подхода, 4-6 повторений;

2. Тяга к поясу сидя на тренажере - 2 подхода, 4-6 повторений;

3. Тяга к груди на блочном тренажере - 1 подход, 4-6 повторений;

Трапеции:

1. Шраги со штангой - 2 подхода, 4-6 повторений;

2. Шраги с гантелями - 2 подхода, 4-6 повторений.

Вторник - плечи и трицепсы

Плечи:

1. Жим штанги сидя - 3 подхода, 4-6 повторений;

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода, 4-6 повторений;

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода, 4-6 повторений;

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 2 подхода, 4-6 повторений;

2. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье - 3 подхода, 4-6 повторений.

Среда - бедра и голени

Голени:

1. Жим носками ног на тренажере для жимов ногами - 2 подхода, 6-8 повторений;

2. Подъемы на носки стоя - 2 подхода, 6-8 повторений; 

Бедра:

1. Приседания - 3 подхода, 4-6 повторений;

2. Мертвая тяга на прямых ногах - 3 подхода, 4-6 повторений.

Четверг - грудь

1. Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 подхода, 4-6 повторений;

2. Жим гантелей на наклонной скамье - 2 подхода, 4-6 повторений;

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз - 1 подход, 4-6 повторений;

4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом - 1 подход, 6-8 повторений.

Пятница - бицепсы, предплечья, пресс

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода, 8-12 повторений;

2. Подъемы ног с дополнительным весом - 2 подхода - 8-12 повторений;

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой - 3 подхода, 4-6 повторений;

2. Молотковые сгибания - 2 подхода, 4-6 повторений;

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой - 2 подхода, 6-8 повторений.

Суббота и воскресенье - дни отдыха  



  • Вконтакте
  • Facebook